बी कॉम्प्लेक्स, विटामिन पानी में घुलनशील विटामिन water soluble है। ये शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं। इन विटामिनों की कमी से चयापचय metabolism प्रभावित होता है। इनकी कमी शरीर में भिन्न बीमारियों का कारण भी बनती है।

B complex (B-group, B Vitamins) आठ बी विटामिन अर्थात B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, और बी 12 के समूह को कहते हैं। ये विटामिन अक्सर एक साथ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। इनकी रासायनिक संरचना और शरीर में काम करने के तरीके में भी काफी समानता है।

बी कॉम्प्लेक्स, विटामिन पानी में घुलनशील विटामिन water soluble है। ये शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं। इन विटामिनों की कमी से चयापचय metabolism प्रभावित होता है। इनकी कमी शरीर में भिन्न बीमारियों का कारण भी बनती है। बी कॉम्प्लेक्स, शरीर में ऊर्जा के उत्पादन energy production में सह एंजाइमों co-enzymes के रूप में काम करता है। इसके अतिरिक्त यह RBCs के उत्पादन production of red blood cells, प्रोटीन संश्लेषण protein synthesis, ऊतकों की मरम्मत और रखरखाव maintenance and repair के लिए भी आवश्यक हैं।

प्रत्येक बी-विटामिन शरीर में विशिष्ट कार्य करता है और बी कॉम्प्लेक्स के सभी विटामिन पूरे शरीर के समुचित रूप से काम करने के लिए बहुत ही ज़रूरी भूमिका निभाते हैं। शरीर के हर अंग में कम से कम एक बी विटामिन की जरूरत तो पड़ती ही है।

विटामिन बी, पानी में घुलनशील हैं, और वे शरीर में संग्रहीत not stored in body नहीं किये जाते हैं। मूत्र मार्ग से ये किडनी द्वारा बाहर निकाल दिए जाते है। इसलिए, शरीर को आहार के माध्यम से इन विटामिनों की दैनिक आपूर्ति की जरूरत है। बी-कॉम्प्लेक्स के कई विटामिन, साबुत अनाज, यीस्ट, सूखे मेवे, दूध, ताजा फल और सब्जियों में पाए जाते हैं।

बी-कॉम्प्लेक्स के लाभ/ शरीर में बी-कॉम्प्लेक्स की ज़रूरत

1. बी-कॉम्प्लेक्स उचित चयापचय proper metabolism के लिए आवश्यक हैं। उनकी कमी से चयापचय प्रभावित होता है और उसके धीमा पड़ जाने से slower metabolism और वजन बढ़ सकता है।
2. ये भोजन से ऊर्जा बनाने के लिए आवश्यक हैं।
3. ये भूख, ऊर्जा, मांसपेशियों की टोन, स्मृति और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार के लिए आवश्यक हैं। improves appetite, energy, muscle tone, memory and skin health.
4. ये तनाव, चिंता, और चिड़चिड़ापन को कम करने में फायदेमंद होते हैं। reducing stress, anxiety, and irritability.
5. वे स्वस्थ त्वचा के लिए आवश्यक हैं। बी कॉम्प्लेक्स के सेवन से मुंह के कोने पर दरारें cracks on the corner of mouth, तैलीय त्वचा, परतदार त्वचा, झुर्रियां wrinkling,मुँहासे, धब्बेदार त्वचा patchy discoloration, नाक के चारों ओर लाली आदि को होने से रोकता है।
6. बी विटामिन की कमी बाल गिरने और गंज की समस्या पैदा कर सकता है।
7. बी-कॉम्प्लेक्स मस्तिष्क, दिल, आँखें, पाचन तंत्र, हार्मोन, त्वचा, बाल, जिगर और गुर्दे के लिए अत्यंत आवश्यक है।
8. बी कॉम्प्लेक्स की कमी कई रोगों का कारण है।

बी कॉम्प्लेक्स के 8 विटामिन

• विटामिन बी₁ (थाईमिन)
• विटामिन बी₂ (राइबोफ्लेविन)
• विटामिन B₃ (नियासिन)
• विटामिन B₅ (पैंटोथीनिक एसिड)
• विटामिन बी₆ (pyridoxine)
• विटामिन B₇ (बायोटिन)
• विटामिन B₉ (फोलेट)
• विटामिन बी₁₂ (Cobalamine)
• विटामिन बी1 (Thiamin)

विटामिन B1 या थाईमिन शरीर में ग्लूकोज चयापचय के लिए आवश्यक है।

B1 सभी कोशिकाओं और तंत्रिकाओं, सामान्य भूख और स्मृति memory के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है।

Thiamin की कमी के कारण, कार्बोहाइड्रेट और एमिनो एसिड के चयापचय में कमी हो जाती है।

विटामिन B1 या Thiamin की कमी से बेरी-बेरी और वरनिके कोर्सकोफ़ सिंड्रोम Wernicke Korsakoff syndrome ( आईबॉल का अनैच्छिक हिलना, आँख के स्नायु का पक्षाघात, और मानसिक भ्रम involuntary movement of the eyeball, paralysis of the eye muscle, staggering and mental confusion) आदि रोग होते है।

थाईमिन के अच्छे स्रोत में शामिल है, साबुत अनाज, बीज (विशेष रूप से तिल बीज) seeds, फलियां, व्हीट -गर्म wheat-germ, मेवे dry fruits और यीस्ट yeast।

विटामिन बी2 (Riboflavin)

विटामिन B2 या राइबोफ्लेविन, अनेको ओक्सीडेशन और रिडक्शन क्रियाओं में सह एंजाइम के रूप में कार्य करता है। यह भोजन से ऊर्जा पाने के लिए आवश्यक है। यह उचित वृद्धि और विकास growth and development के लिए ज़रूरी है।

यह अच्छी दृष्टि और स्वस्थ त्वचा good vision and healthy skin के लिए भी आवश्यक है।

इसकी कमी से गले में खराश, शोफ, चिकनी-बैंगनी-लाल जीभ जिसमे दर्द हो painful tongue, जीभ और मुंह में दरारें, चिंता stress, सूजी पलकें, बालों का झड़ने hair fall, प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता sensitiveness for light और त्वचा पर लाल चकत्ते और आँखों में लाली redness of eyes होना शामिल है।

राइबोफ्लेविन के अच्छे स्रोत में शामिल है, दूध, दही, पनीर, साबुत अनाज वाली ब्रेड, अनाज, अंडे की सफेदी, हरी पत्तेदार सब्जियों, मांस, खमीर, आदि।

विटामिन B3 (नियासिन)

नियासिन, शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट, वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए ज़रूरी है। यह हार्मोन बनाने में, त्वचा के लिए, नर्वस सिस्टम और पाचन प्रणाली के लिए भी ज़रूरी है।

इसकी कमी से पेलेग्रा pellagra, चिड़चिड़ापन irritability, भूख low appetite, भ्रम confusion, चक्कर आना dizziness और कमजोरी आदि लक्षण प्रकट होता हैं।

विटामिन B3 के अच्छे स्रोत में शामिल है मांस, मछली, पोल्ट्री, दूध, अंडे, साबुत ब्रेड और अनाज, नट्स, मशरूम और सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ।

विटामिन B5 (pantothenic acid)

पैंटोथीनिक एसिड, फैटी एसिड के चयापचय में सह एंजाइम के रूप में कार्य करता है co-enzyme in fatty acid metabolism । यह वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के टूटने में मदद करता है। यह हार्मोन और RBCs के गठन में भी शामिल है। B5 तनाव को कम करने में मददगार है।

इसकी कमी से थकान, नींद में गड़बड़ी, ख़राब समन्वय impaired coordination, भूख, थकान और अनिद्रा, कब्ज, मतली और उल्टी के आदि हो सकते है।

प्रत्येक खाद्य वस्तु में विटामिन B5 की कुछ मात्रा पायी जाती है।

इसके अच्छे खाद्य स्रोत में शामिल है जिगर, मांस, दूध, फलियाँ, अंडे, खमीर, मूँगफली, साबुत अनाज और फलियां।

विटामिन बी 6

विटामिन बी 6 (pyridoxine, pyridoxamine और pyridoxal) एमिनो एसिड और ग्लाइकोजन glycogen के चयापचय में सह एंजाइम के रूप में कार्य करता है। यह प्रोटीन और एंजाइम के गठन में भी शामिल है।

यह मस्तिष्क प्रक्रियाओं और विकास, इम्युनिटीऔर स्टेरॉयड हार्मोन गतिविधि को प्रभावित करता है।

इसकी कमी से अनिद्रा, डिप्रेशन, एनीमिया, मुंह के कोनों पर क्रैक, चिड़चिड़ापन, मांसपेशियों में twitching, आक्षेप, भ्रम, त्वचा पर सूजन, और peripheral neuropathy पेरीफेरल न्यूरोपैथी हो सकती है ।

विटामिन बी-6 के अच्छे खाद्य स्रोत में शामिल है उच्च प्रोटीन भोजन, साबुत अनाज और फलियां, हरी और पत्तेदार सब्जियों, मछली, मेवे, फल आदि।

विटामिन B7 (बायोटिन)

बायोटिन ऊर्जा चयापचय metabolism, वसा संश्लेषण, एमिनो एसिड चयापचय और ग्लाइकोजन संश्लेषण के सह एंजाइम के रूप में कार्य करता है।

लेकिन उच्च बायोटिन सेवन रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ा सकते हैं।

इसकी कमी से conjunctivitis नेत्रश्लेष्मलाशोथ, Hypotonia, also known as floppy baby syndrome, is a state of low muscle tone, सुस्ती, और दर्द, पीली या ग्रे त्वचा, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में असामान्यताएं, जीभ में क्रैक और दर्द, अवसाद, मतिभ्रम, असामान्य दिल क्रिया, भूख न लगना low appetite, मतली nausea, शुष्क त्वचा skin dryness, बाल झड़ना hair fall, खालित्य alopecia, मांसपेशी में दर्द pain in muscles, और कमजोरी weakness और थकान आदि हो सकते हैं।

बायोटिन के अच्छे स्रोत में शामिल हैं फूलगोभी, अंडे का योक yolks,मूँगफली, जिगर, चिकन, खमीर और मशरूम है।

विटामिन B9 (फोलेट)

फोलिक एसिड या फोलेट RBCs के गठन, डीएनए संश्लेषण DNA synthesis, सेल विकास cell growth और भ्रूण के तंत्रिका तंत्र nervous system of fetus के विकास के लिए आवश्यक है। फोलेट सेल विकास और विभाजन cell growth and division के लिए आवश्यक है। यह दिल के बेहतर स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है।

गर्भावस्था में pregnancy फोलिक एसिड का सेवन शिशु में spina bifida का खतरा कम करता है। फोलिक एसिड, फोलेट की सिंथेटिक फार्म है और पूरक आहार में बड़े पैमाने पर प्रयोग किया जाता है।

इसकी कमी से वजन में कमी, थकान, कमजोरी, फोलेट की कमी से एनीमिया (megaloblastic anemia) और (गर्भावस्था के दौरान) एक न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट spina bifida होने का खतरा बढ़ जाता है ।

फोलेट का अच्छा स्रोतों में हरी पत्तेदार सब्जियां, फलियां, बीज, जिगर, मुर्गी पालन, अंडे, अनाज और खट्टे फल शामिल हैं।

विटामिन बी 12 (Cobalamine)

विटामिन बी 12 तंत्रिका तंत्र की कोशिकाओं nervous system, दिमाग brain और लाल रक्त कोशिका RBCs के निर्माण के लिए ज़रूरी है। यह फैटी एसिड और एमिनो एसिड को तोड़ कर ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद करता है।

विटामिन बी 12 और फोलेट, एक दूसरे पर ठीक से काम करने के लिए निर्भर करते हैं।

इसकी कमी थकान और कमजोरी, भूख न लगना, दिल की असामान्य धड़कन, सांस लेने में दिक्कत, कम दिखाई देना vision loss, मानसिक समस्याओं mental problems, अवसाद depression और याद्दाश्त की कमी, आदि हो सकते हैं।

बी 12 के अच्छे खाद्य स्रोत में शामिल हैं जिगर, मांस, दूध, पनीर और अंडे, और गैर-शाकाहारी खाद्य पदार्थों आदि।

Foods that reduce absorption of B complex

कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन विटामिन बी का अवशोषण कम कर देता है। उनमें से कुछ नीचे सूचीबद्ध हैं:-

• दवाएं (एंटीबायोटिक दवाओं, एस्पिरिन, रेचक, मूत्राल diuretics)
• गर्भनिरोधक गोलियां Oral contraceptive pills
• नींद की गोलियां Sleeping drugs
• अत्यधिक चीनी का सेवन
• अल्कोहल, कॉफी
• बी-कॉम्प्लेक्स, 8 पानी में घुलनशील विटामिनों का संयोजन है।

शरीर में इन विटामिनों की कमी से धीमी चयापचय, खराब त्वचा, RBCs के बनने में बाधा और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं होती है। शोधकर्ताओं ने पाया है, बी-कॉम्प्लेक्स तनाव और चिंता के लक्षण के उपचार में लाभदायक है। वे dermatitis, सामान्य थकान और सुस्ती में लाभकारी प्रभाव दिखाते हैं। इन विटामिनों की कमी त्वचा और बालों के खराब स्वास्थ्य का कारण बनता है। विटामिन बी, खाना पकाने और प्रसंस्करण द्वारा नष्ट हो जाता है। क्योंकि यह विटामिन शरीर में स्टोर नहीं होते इसलिए इन विटामिनों की कमी को रोकने के लिए संतुलित आहार लेना चाहिए।