लोहा या आयरन हमारे शरीर के लिए अत्यंत आवश्यक खनिज है। इसकी जरूरत पूरे शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए होती है।

आयरन, हीमोग्लोबिन का एक महत्वपूर्ण घटक है। हीमोग्लोबिन, लाल रक्त कोशिकाओं RBCs का वह तत्व है जो फेफड़ों से ऑक्सीजन पूरे शरीर में ले जाता है। हीमोग्लोबिन में ही शरीर में मौजूद लोहे की दो-तिहाई मात्रा होती है। तो यदि शरीर में पर्याप्त लोहा नहीं है तो शरीर स्वस्थ ऑक्सीजन को ले जाने वाली लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण नहीं कर सकता। लाल रक्त कोशिकाओं की कमी ही लोहे की कमी या एनीमिया कहलाती है।

स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के बिना, शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल सकती और ऑक्सीजन की कमी से शरीर में थकावट होती है। यह थकावट दिमाग से लेकर इम्युनिटी immunity सभी को प्रभावित करती है।

गर्भावस्था pregnancy में आयरन की कमी बच्चे के समय से पहले जन्म preterm birth या उसके कम वज़न low birth weight का होने की सम्भावनाओ को बढ़ा देती है।
आयरन, शरीर में अन्य कई महत्वपूर्ण काम करता है। यह स्वास्थ्य कोशिकाओं, त्वचा, बाल, नाखून और अच्छी याददाश्त good memory के लिए भी ज़रूरी है।

World’s Healthiest Foods rich in iron

आयरन भोजन में दो रूपों में पाया जाता है,  हीम और नॉन-हीम heme and non-heme iron. Heme iron हीम आयरन जो की मांस, पोल्ट्री, मछली आदि में पाया जाता है और अच्छी तरह से अवशोषित well absorbed होता है। गैर-हीम या Non-heme iron लोहा, पौधों (फल, सब्जियां, अनाज, नट्स) में होता है और अच्छी तरह से अवशोषित नहीं हो पाता है।

शाकाहारी भोजन से नॉन-हीम आयरन मिलता है इसलिए वेजीटेरियन लोगों को लोहा और लोहे के अवशोषण को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों के लिए विशेष रूप से जागरूक होना चाहिए।

फलियां और हरी पत्तेदार सब्जियों, मांस की तुलना में कहीं बेहतर लोहे के स्रोत हैं । लोहे के अवशोषण Iron absorption  के लिए विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, धनिया, पुदीना, चौलाई, पालक  Spinach, मेथी, सोयाबीन Soybeans, दालें Lentils
तिल के बीज  Sesame Seeds, चने, गरबेन्ज़ो बीन्स Garbanzo Beans, लाइमा बीन्स  Lima Beans, नेवी बीन Navy Beans, राजमा Kidney Beans, जैतून  Olives, Dry fruits पिस्ता, किशमिश, अंगूर, मुनक्का, बादाम, सेब, चने, केला , इसके अतिरिक्त चोकर, हल्दी, फालसा, बैंगन, मूंगफली, सरसों, गुड, आदि में भी लोहा पाया जाता है।

खून की कमी के लक्षण Symptoms of iron deficiency

• थकान, कमजोरी, भूख की कमी
• पीला चेहरा, सफ़ेद नाख़ून
• हाथ- पैर में सूजन, ठंडे हाथ और पैर
• सांस फूलना
• निस्तेज आँखे
• दिल की धड़कन बढ़ना
• कमजोर मेमोरी, मिट्टी, चाक, या ऐसे ही अजीब पदार्थों को खाने का मन करना
• मुंह के कोने पर घावों, निगलने में कठिनाई

During menstruation, anemia can cause heavy bleeding and also short cycle length.

शरीर आयरन की कमी से एनीमिया होता है। यह पुरे शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद करता है | आपके शरीर में हीमोग्लोबिन बनाने के लिए लोहे का उपयोग करता है। हीमोग्लोबिन अपने लाल रक्त कोशिकाओं का एक हिस्सा है। हीमोग्लोबिन आपके शरीर के माध्यम से ऑक्सीजन वहन करती है। यदि आपके पास पर्याप्त लोहा नहीं है, तो, अपने शरीर को कम और छोटे लाल रक्त कोशिकाओं camera.gif बनाता है। तो आपके शरीर कम हीमोग्लोबिन है, और यदि आपके पास पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल सकता।

How Much Iron Do You Need?

आप को एक दिन में कितना लोहा चाहिए ये आपके उम्र, लिंग, और समग्र स्वास्थ्य पर निर्भर करता है।

छोटे बच्चों को, वयस्कों की तुलना में अधिक लोहे की ज्यादा जरूरत होती है।  बचपन में लड़कों और लड़कियों को बराबर मात्रा में लोहे की जरूरत होती है। गर्भावस्था और मासिक धर्म के समय महिलाओं को अधिक लोहे की ज़रूरत होती है।

• 0-6 months: 0।27 mg
• 7-12 months: 11 mg
• 1-3 years: 7 mg
• 4-8 years: 10 mg
• 9-13 years, female: 8 mg
• 9-13 years, male: 8 mg
• 14-18 years, female: 15 mg
• 14-18 years, male: 11 mg
• 19-30 years, male: 8 mg
• 31-50 years, male: 8 mg
• 51-70 years, male: 8 mg
• 70+ years, male: 8 mg
• 19-30 years, female: 18 mg
• 31-50 years, female: 18 mg
• 51-70 years, female: 8 mg
• 70+ years, female: 8 mg
• Pregnant women, 14-50 years: 27 mg
• Lactating women, 14-18 years: 27 mg
• Lactating women, 19-50 years: 9 mg

लोहे की ऊपरी सेवन सीमा Tolerable Upper Intake Limit सभी वयस्कों के लिए प्रति दिन 45 मिलीग्राम है।  लेकिन अकेले आहार के माध्यम से नियमित रूप से इस सीमा को पार करना संभव नहीं है।

Can Iron Supplements Cause Side Effects?

आयरन सप्लीमेंट को खाने के कुछ साइड इफेक्ट हो सकते हैं जैसे मतली, उल्टी, दस्त, stomach अपसेट, दस्त या कब्ज आदि। इन साइड -इफेक्ट्स को कम करने के लिए शुरुवात में लोहे की एक कम खुराक लें और फिर धीरे धीरे खुराक को बढ़ाएं। इसके अतिरिक्त किसी स्टूल सॉफ्टनेर या अधिक फाइबर वाली डाइट लें।